Όταν ξεκινάτε την προσπάθεια να χάσετε βάρος καλό είναι να θυμάστε ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και καταστέλλουν την όρεξή σας. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι τροφές με λίγες θερμίδες δεν βοηθούν μαγικά την απώλεια βάρους και την ρύθμιση της όρεξης. Γενικά ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και θα πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες όπως η γυμναστική, τα επίπεδα στρες, ο ύπνος, οι ορμόνες και οι ιατρικές παθήσεις.
Ωστόσο εάν προσθέσετε στην διατροφή σας τροφές με χαμηλές θερμίδες θα καταφέρουν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας.
10 τροφές με λίγες θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι
- Γιαούρτι
- Τυρί cottage
- Ψάρια
- Κρέας/πουλερικά
- Αυγά
- Όσπρια
- Βρώμη
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Καυτερή πιπεριά
Γιαούρτι
Το απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που παρέχει μόνο 92 θερμίδες σε ένα δοχείο 156 γραμμαρίων. Σύμφωνα με έρευνα, η πρωτεΐνη μπορεί να σας δώσει για περισσότερη ώρα την αίσθηση ότι έχετε χορτάσει σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Σε αυτό συμβάλλουν αρκετοί μηχανισμοί, ένας από τους οποίους είναι η παρουσία αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) στον πεπτικό σωλήνα, που ενεργοποιεί την απελευθέρωση της ορμόνης κορεσμού, την χολοκυστοκινίνη. Επιπλέον, το έντερο ανταποκρίνεται στην παρουσία αμινοξέων και απελευθερώνει πεπτίδια που καταστέλλουν την όρεξη.
Τυρί Cottage
Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στο αίσθημα κορεσμού, σύμφωνα με μελέτη. Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά παρέχει 82 θερμίδες σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.
Ψάρι
Τα ψάρια προσφέρουν πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για να αισθάνεστε χορτασμένοι. Μερικά ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μπακαλιάρου και κονσερβοποιημένου τόνου σε νερό παρέχει 69 και 85 θερμίδες, αντίστοιχα, ενώ το ίδιο μέγεθος μίας μερίδας άγριου σολομού Ατλαντικού παρέχει 142 θερμίδες.
Κρέας και πουλερικά
Το κρέας και τα πουλερικά μπορούν να αποτελούν μέρος ενός διατροφικού προγράμματος χαμηλών θερμίδων και να σας βοηθήσουν να μην πεινάτε. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες και προσφέρουν άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Το «κλειδί» για να δείτε τα οφέλη από την κατανάλωση τους και στην ζυγαριά είναι να επιλέγετε προϊόντα που είναι με πολύ χαμηλά λιπαρά ή να κόβετε το λίπος και γενικά να αποφεύγετε το τηγάνισμα. Για παράδειγμα το άπαχο στρογγυλό μοσχαρίσιο ψητό παρέχει 116 θερμίδες σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.
Αυγά
Η πρωτεΐνη του αυγού προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας των σκελετικών μυών και δρα ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσετε τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης. Τα αυγά είναι επίσης γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και καροτενοειδή. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 71,9 θερμίδες.
Οσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και πολλών βιταμινών και μετάλλων όπως το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο. Τις περισσότερες φορές έχουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι συνήθως χαμηλές σε θερμίδες και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας του εντέρου και της μείωσης της χοληστερόλης. Μερίδες 100 γραμμαρίων από κονσέρβες φασολιών pinto και μαγειρεμένες φακές παρέχουν 114 και 116 θερμίδες, αντίστοιχα.
Βρώμη
Η βρώμη είναι μια άλλη τροφή με λίγες θερμίδες, θρεπτική και πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε. Εκτός από τα οφέλη για την καρδιά και το πεπτικό σύστημα, η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στη διαχείριση βάρους και στη ρύθμιση της όρεξης. Η βήτα-γλυκάνη, ένας τύπος φυτικών ινών που βρίσκεται στη βρώμη, μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης ενισχύοντας τον κορεσμό. Ένα πακέτο (28 γραμμάρια) απλής ξηρής στιγμιαίας βρώμης παρέχει 101 θερμίδες.
Λαχανικά
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι από τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, έρευνα έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες ως προς τον όγκο ή το βάρος τους, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, που σας κρατούν χορτάτους χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι και μισό φλιτζάνι αγγούρι παρέχουν 6,9 και 15 θερμίδες, αντίστοιχα.
Φρούτα
Όπως τα λαχανικά έτσι και τα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε θερμίδες και χορταστικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό. Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν να ικανοποιήσουν μια λαχτάρα για γλυκό και να γλυκάνουν φυσικά άλλα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, τα smoothies και τα δημητριακά, χωρίς να προσθέτουν πολλές επιπλέον θερμίδες. Ένα μέτριο μήλο προσφέρει 94,6 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι φράουλες παρέχει 46,1 θερμίδες.
Καυτερή πιπεριά
Χρησιμοποιείται ως αρωματικό μπαχαρικό σε καλλιέργειες παγκοσμίως. Η πιπεριά τσίλι περιέχει περισσότερα από 200 συστατικά που έχουν διάφορους ρόλους για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η καψαϊκίνη είναι ένα σημαντικό συστατικό που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και δίνει στην καυτερή πιπεριά την έντονη καυτερή γεύση της. Μεταξύ των ευεργετικών ιδιοτήτων της, η καψαϊκίνη έχει παρατηρηθεί ότι εν δυνάμει αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας και δρα ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης, σύμφωνα με έρευνα. Μια κόκκινη καυτερή πιπεριά τσίλι παρέχει μόλις 18 θερμίδες.
Συμπέρασμα
Όταν επιλέγετε τρόφιμα με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους ή συντήρηση, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη την θρεπτική τους αξία. Βάλτε αυτές τις τροφές στα γεύματα και τα σνακ σας και μην ξεχνάτε να ακούτε τα μηνύματα πείνας από το σώμα σας.