Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και υγιεινά λιπαρά, αλλά έχουν αποκτήσει κακή φήμη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυγών μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
1. Μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας
Ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνες από τη διατροφή για να αναπτύξει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
Τα αυγά είναι πλούσια σε:
- Πρωτεΐνες
- Αμινοξέα
- Χολίνη
- Σελήνιο
- Βιταμίνη Β
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μέσω των αυγών, ιδίως των ολόκληρων αυγών, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης. Το αποτέλεσμα αυτό ποικίλλει ανάλογα με τη συνολική διατροφή σας.
2. Ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων παθήσεων μπορεί να μειωθεί
Τα αυγά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, δηλαδή φυτικές ουσίες που μειώνουν τη βλάβη των κυττάρων που προκαλείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Η υπερβολική συγκέντρωση ελεύθερων ριζών σε σχέση με τα ευεργετικά αντιοξειδωτικά (γνωστή ως οξειδωτικό στρες) μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των παθήσεων. Ωστόσο, εάν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε αυγά στο καθημερινό σας διατροφικό πρόγραμμα.
3. Μπορεί να μειωθεί η φλεγμονή
Τα αυγά περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη φλεγμονή. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν αυγά καθημερινά παρουσιάζουν βελτίωση στους βιοδείκτες φλεγμονής (ουσίες που υποδηλώνουν την παρουσία φλεγμονής). Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των αυγών βρίσκονται στον κρόκο, οπότε η κατανάλωση ασπραδιών μπορεί να μην προσφέρει τα ίδια οφέλη.
4. Μπορεί να βοηθήσουν στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλές θερμίδες. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες συνδέεται με την απώλεια βάρους. Επειδή τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χορταίνουν περισσότερο από άλλα πρωινά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν αυγά κάθε πρωί είχαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης (μιας ορμόνης της πείνας) και έτειναν να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με όσους έτρωγαν πλιγούρι βρώμης.
5. Ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να μειωθεί
Υπάρχουν αντικρουόμενα ερευνητικά στοιχεία σχετικά με τον ρόλο των αυγών στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αρκετές μελέτες δεν δείχνουν καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των καρδιακών παθήσεων.
Τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα αυγά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις. Μια μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
Τα άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενδέχεται να μην μπορούν να καταναλώνουν αυγά καθημερινά. Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη, περιορίστε την κατανάλωση αυγών.
Επηρεάζουν τα αυγά τη χοληστερόλη;
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Σχεδόν όλη η χοληστερόλη βρίσκεται στον κρόκο και όχι στο ασπράδι. Πολλές ερευνητικές μελέτες δεν έχουν βρει σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της αύξησης της χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη ή άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μπορεί να χρειαστεί να λάβουν ειδικά προληπτικά μέτρα όσον αφορά τα αυγά.
Η κατανάλωση αυγών μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL). Η HDL ονομάζεται συχνά «καλή» χοληστερόλη, επειδή απομακρύνει την επιβλαβή χοληστερόλη από το αίμα.
Ωστόσο, άλλες έρευνες διαπίστωσαν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλή κατανάλωση αυγών για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνα που τρώνε λιγότερα αυγά.
Ποια θρεπτικά συστατικά παρέχουν τα αυγά;
Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, αμινοξέα και λίπη.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει:
- Θερμίδες: 74
- Πρωτεΐνες: 6 γραμμάρια (g)
- Λίπη: 5 g
- Χοληστερόλη: 207 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Ασβέστιο: 24 mg
- Χολίνη: 169 mg
- Βιταμίνη Α: 91 μικρογραμμάρια (mcg)
- Βιταμίνη D: 50 mcg
Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει να περιορίσετε την πρόσληψη χοληστερόλης, τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Ένα μεγάλο ασπράδι αυγού περιέχει 19 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνης και καθόλου χοληστερόλη.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε αυγά κάθε μέρα;
Τα άτομα με αυξημένο κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης ή καρδιακών παθήσεων ενδέχεται να μην μπορούν να καταναλώνουν αυγά καθημερινά με ασφάλεια. Ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη των αυγών για την υγεία σας. Όταν αποφασίζετε πόσο συχνά θα τρώτε αυγά, λάβετε υπόψη τη γενική κατάσταση της υγείας σας, το οικογενειακό ιστορικό, τη συνήθη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησής σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την κατανάλωση αυγών εάν πάσχετε από κάποια από τις ακόλουθες παθήσεις:
- Υψηλή χοληστερόλη
- Καρδιακές παθήσεις
- Διαβήτης
- Παχυσαρκία
- Οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων
- Παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις
Μια μελέτη σε σχεδόν 200.000 βετεράνους στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα αύξησε ελαφρώς τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως η παχυσαρκία ή ο διαβήτης.
Επειδή τα επίπεδα χοληστερόλης και ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων τείνουν να αυξάνονται με την ηλικία, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί επίσης να χρειαστεί να περιορίσουν τα αυγά στη διατροφή τους.
Πόσα αυγά πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν δεν είστε σίγουροι για το πόσα αυγά πρέπει να τρώτε καθημερινά. Λάβετε υπόψη τυχόν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που μπορεί να έχετε. Οι υγιείς ενήλικες χωρίς συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου μπορούν πιθανώς να καταναλώνουν με ασφάλεια ένα έως δύο αυγά την ημέρα.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και τριών αυγών την ημέρα μπορεί να είναι ασφαλής και μάλιστα να βελτιώνει την ισορροπία της LDL («κακής χοληστερόλης») και της HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να διαπιστωθεί εάν η κατανάλωση περισσότερων από ενός έως δύο αυγών την ημέρα είναι ασφαλής.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν δύο έως επτά αυγά την εβδομάδα παρουσίαζαν υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης.